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幾乎天天運動卻減重停滯？專家分享5大訣竅突破困境
2017-12-21
你幾乎每天運動，但你的衣服尺寸沒有縮小，減重效果也停滯不前。怎麼回事？因為你進入了高原期。以下五種方法可使你突破困境，使肌肉更緊實、再減去最後3公斤，比賽的新規則：抵達目標後，還要堅持下去。
【訣竅1／暖身，沒有藉口！】
如果你省略掉暖身（我們了解大家都想這樣），就可能減損運動的最大效果。正確暖身，你可以提高訓練強度、燃燒更多卡路里，並預防運動傷害。以下是正確方法：
數到5：花5分鐘輕輕運動身體上的肌群，愈多愈好，像是開合跳、踢屁股跑Butt Kick和Windmill（雙腳張開彎腰，右手摸左腳、左手摸右腳交互動作）。「這些運動可加速血液循環，活動肌肉，提升運動效果，」運動生理學家暨《Beat the Gym》作者Tom Holland說。運動強度1到10分，不要超過4分。
滾動，而不是伸展：《肌力與調和期刊》研究指出，以按摩滾輪舒展肌肉只要一分鐘，就能提高柔軟度，又不像靜態伸展運動會減損肌力。肌肉柔軟度愈高，你的運動效率愈高。
【訣竅2／「騙一下」肌肉】
當你身體適應一項運動後，效率就會提升—然後你就不再注意效果。但你的肌肉並沒那麼聰明。建議你可以加些變換動作使肌肉一直感覺新奇。
更換設備：你還是可以做你喜愛的動作，但換一下工具。例如可以把啞鈴換成拉力設備或拉力繩（TRX）。原本你在地板上做的腹部運動，可以換到抗力球上。「你的身體在面臨不熟悉的動作或運動模式時，必須花更大力氣來適應，」Holland解釋。
改變順序：如果你現在已在進行肌肉訓練，不妨顛倒來做，或是整個調整順序。「改變順序運動，好比一個全新運動項目，能讓肌肉更吃力。」Holland說。
【訣竅3／難度再提升】
還是沒看到成效？那你可能流的汗還不夠多。以下方法可以更上一層樓。
增加難度：緊實肌肉的捷徑之一是增加你啞鈴的重點，但不是唯一方法。可以試試改變運動方式。「一旦你熟悉基本的蹲踞或仰臥起坐，可以改成舉起一腳來做，」教練Stephanie說。這可以移動身體重心，使身體兩邊及核心肌群要用力來支撐體重及維持平衡。
從基礎動作做起：「緩和提升心肺訓練的方法之一是每周增加10％的強度或時間，」美國鐵人三項及田徑協會教練Dorette Franks說。因此如果你跑步機速度是每小時6英哩，那麼下次就提升到6.1到6.6英哩之間。小而漸進的增加並不困難，可讓你持之以恆。
【訣竅4／頻繁變換】
假設你一周運動三次以上，那麼請以調整頻率來提升效果。
運動課程切分次數：如果你一周跑二次，每次4英哩，那麼可以改成一周跑4次，每次跑2英哩。「這樣會讓你更常或更感到疲累，進一步驅使你改變。」Holland說。
保持彈性：根據目標混合出你運動的時間。《生理學期刊》一項研究指出，若要燃脂，可在空腹數小時的早餐前運動，就能動用到儲存的脂肪，而非吃下肚的碳水化合物（肌肉主要的能量來源）。而想要強化肌力及卡路里消耗，就在晚上騎單車。《運動生物學期刊》研究顯示，下午4點到8點間騎單車，會比早上騎的人活力來得充沛。
【訣竅5／給自己恢復時間】
留一點時間從激烈運動中放鬆。每次運動之間你會更健康，因為你的身體正在修復（即重建）肌肉。以下是如何為運動安排休息時間：
試試積極恢復：在高強度運動之間做一點簡單的活動（像是輕量心肺運動、重建瑜珈課程）。「原理是休息時，緩和運動能避免肌肉變硬，並活化血液循環和促進自我治療，」Holland說。
休息一、兩天：每周你應該無條件休息一天，Holland建議。如果你不休息，就可能因為身體無法獲得足夠修復時間而受傷。此外，你的運動效果也會不如有充份休息的日子。
偶爾休息一周：如果你一周激烈運動5到7天，然後又幾個月沒中斷，這時你應該放自己7天假。「運動高原期可能是你身體已經疲勞，需要更多時間來恢復，」女性肌力專家說。休息完了你的身體就能活力滿滿，準備好再全力衝刺。