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睡前洗熱水澡能助眠？破解睡眠5大迷思
2017-03-16
睡眠不足是健康大敵。研究指出，睡眠時間不足6小時的民眾，罹患心血管疾病的機率增加1倍；另睡眠時間過長，同樣不利健康；另研究也發現，若1天只睡5個小時，發生車禍的風險與酒駕相同，民眾千萬不可輕忽。
台北慈濟醫院胸腔內科醫師、睡眠中心主任楊美貞指出，人一生大約有1/3時間是在睡眠中度過，雖然各年齡層都可能有失眠困擾，但仍以中、壯族群居多，若以年齡層區分，成年人多屬於入睡困難，銀髮族則多為睡眠中斷與過早清醒。
值得注意的是，長期睡眠不足會使人愈來愈笨，反應遲鈍、記憶力衰退、判斷力變差，甚至影響心理健康，情緒不穩定、易怒、憂鬱和焦慮都會接踵而來。研究也發現長期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血壓和心血管等慢性病有高度關連。
5大錯誤迷思 愈睡愈糟
迷思1：睡前飲酒，可幫助睡眠？
● 醫師解釋：酒精屬於中樞神經抑制劑，能幫助肌肉鬆弛，當黃湯下肚後會讓人產生想睡的感覺，很快進入淺睡期，乍看之下像是睡著的，但實際上酒精會阻止腦波進入深睡期階段，半夢半睡之間，讓人沒辦法好好睡一覺。
迷思2：睡前劇烈運動會更好睡？
● 醫師解釋：許多人認為睡前做劇烈運動，消耗體力，更能幫助睡眠。但其實睡前1小時不宜做劇烈運動，建議睡前1小時可做伸展運動，將手腳緩和伸展3~5分鐘，搭配調節呼吸，更能幫助好睡。平日則應養成規律運動，建議多用有氧運動，以增加身體代謝及心肺功能。
迷思3：若睡眠不足可利用假日補眠？
● 醫師解釋：不少上班族一到週末就賴床，睡到中午過後才起床。小心，會愈睡愈累。想要一夜好眠，平時要多接觸陽光，讓身體在夜晚分泌更多褪黑激素，更有睡意。同時睡前少碰刺激性食物，如茶或咖啡，也不要看電視、滑手機，遠離聲光刺激。但是對於患有呼吸中止症患者，睡眠不足補眠風險高，千萬不可小覷。
迷思4：睡前馬上洗熱水更好睡？
● 醫師解釋：一般認為洗完熱水澡，馬上去睡更好睡，但其實洗完澡身體軀幹體溫會上升，反而不容易入眠；建議睡覺之前1至2小時洗熱水澡較適宜，同時可配合睡前泡15至20分鐘熱水腳，提升身體循環，將會更好入睡。
迷思5：失眠別忘記要吃安眠藥？
● 醫師解釋：安眠藥會對腦部產生抑制的作用，如果身體已經習慣用安眠藥改善失眠，一旦不服用，有些人會產生所謂「反彈性失眠」，或是藥物成癮的現象，甚而出現比吃藥之前睡得更不好的狀態。因此千萬不要以安眠藥作為改善失眠的唯一方法。
楊美貞醫師進一步強調，在有限的睡眠時間內創造好的睡眠品質，改善慢性失眠，飲食方面，除飲食均衡外，還有3大關鍵營養素，包括：維生素B群、鈣+鎂、色胺酸及褪黑激素。建議有失眠問題的民眾，睡前半小時可以吃一點含有這3大營養素的天然食物，幫助入眠。
【貼心小叮嚀】：
提醒民眾，睡前1小時內應避免使用3C產品，睡前滑手機或看電視「助眠」，反而容易使交感神經興奮，而3C產品的藍光螢幕還會抑制體內褪黑激素分泌，造成失眠，建議民眾睡前應將手機及電視關閉。